为跑步者提供5种绝佳的伸展运动! 2018-10-19 13:05:05

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作者:Yanoula Athanassakis和Lara Heimann它落在纽约市,这意味着几乎所有人都在11月1日为纽约马拉松训练 - 或者知道正在训练的人 - 作为新泽西州和纽约市的瑜伽教师,我们遇到了大量的路面冲击跑步者寻求从各种症状缓解整体紧张和由于肌肉缩短和肌腱拉伤引起的疼痛跑步者经常回避瑜伽,其中包括:“我不灵活”和“我能”触摸我的脚趾,“和”我是跑步者,我不能做瑜伽“这里的交易:这些陈述都不重要或者甚至是真正的瑜伽和跑步是一个很好的组合,让你保持健康和无伤害!为了证明这一点,我们问了一位我们知道最神奇的跑步者来到Sacred Sounds Yoga(由一位令人印象深刻的跑步者自己拥有的Stephanie Tang),以便与我们一起尝试一些延伸Keila Merino看起来像一个不起眼的“常规”人(学校老师,蛋糕爱好者等),但她是白天的超级英雄老师,晚上(或清晨和运动鞋 - 确切地说)超级英雄凯拉已经完成了许多疯狂的壮举,我们无法在这里列出所有这些但你可以在Jonathan Schienberg的这篇伟大的纽约时报文章中了解他们Keila正在通过在美国境内跑步来提高对无家可归者的认识和“资助”这是正确的需要我们说更多吗

她与纽约的Back on My Feet合作(最近由HuffPo推荐),并计划在2016年夏季在美国各地举行比赛

我们很想看到Keila保持无伤害

以下是一些建议任何人运行跑步地点不平衡的要求身体上半身得不到强化,同时对下半身的需求很大臀部和膝盖反复弯曲/缩短每一步都会导致前身收紧进一步的不平衡会在“俯卧撑”的肌肉中发生,导致紧身小腿和腿筋通过这些练习可以弥补较弱的上半身和核心以及缩短的下半身肌肉,旨在平衡身体并保持其“运行”!侧面弓步横向运动是完全在矢状面上移动的跑步者的重复向前运动(直线向前)的极好的解药

这项运动激活外部臀部并伸展内部腹股沟它还可以改善您的呼吸和上臂活动扭曲的弓步与脚趾按压器相同的设置除了右膝盖以外的左下方没有离开地面保持右手在地面上并且当您将左臂向上抬向天花板时扭转穿过胸腔增加更多的腿筋拉伸,IT带伸展(IT =髂胫束)和小腿活动通过将左脚压入地板并拉直左膝盖然后弯曲左膝盖并将右脚趾推入地板,抬起右脚跟重复动作8-10x同样保持脊柱长的目标海豚姿势与可选的臀部脉冲这种反转加强肩带和核心肌肉它也拉伸腿筋负重是其中一个最重要的有效的方式让跑步者在上半身创造力量 - 它有助于平滑跑步运动并帮助最佳姿势首先跪在四肢上,然后将你的前臂放在地板上:交叉手指并握拳现在伸直腿尽可能将膝盖抬离地板目标是将头部抬离地板抬起腹部,按压前臂,放松颈部按住10-15次呼吸可选:抬起左腿向上与臀部相同的高度,将你的左膝弯曲90度,并将你的脚跟和脚向上倾斜几英寸:向上和向下这样做20次然后切换侧面加强臀大肌对于倾向于过度使用腿筋而不是深蹲这是一个站立的臀部开启器,感觉外侧臀部和大腿内侧很好这个位置允许你从外部旋转你的臀部,因此是对运行形式的有效对应它也可以帮助当核心接合时拉长腰部使你的双脚比臀部宽度(大约肩宽)更宽,然后稍微转动双脚(想想一个芭蕾舞女演员)而不强迫膝盖打开感觉脚部固定并弯曲膝盖,确保膝盖与脚中部保持一致不要让膝盖向内落下 骨盆最终会比膝盖稍微高一点,保持在这个位置并感觉到腹部拉低,尾骨向下伸展,大腿外侧向下包裹,以帮助打开臀部

如果您愿意,可以脉冲创造更多的热量为了增加体重,你可以添加plyo跳跃以提高臀部和腿部的弹道力量

一只腿抬起来的狗狗是瑜伽课程中最精彩的,甚至无处不在的姿势之一

通过上肢的轴承建立力量,促进良好的骨骼健康,核心也通过支撑躯干抵抗重力拉力PLUS加强,它命令腿部的力量和长度你得到巨大的爆炸!当你让臀部上升到这个姿势的顶峰时,从你的手和膝盖开始并将膝盖抬离地面感觉手和脚之间的重量相等,并将下腹部抬向后身以支撑脊柱和肋骨

左腿从地板到臀部高度,保持脚趾朝向地板将左腿向左移动然后向右移动,越过中线,使左腿越过右大腿确保你的手臂保持笔直,颈部放松,双腿活动向左移动左腿加强臀中肌,向右伸展延伸IT带,同时加长底腿的腿筋慢慢地进行5-10次重复,在末端范围暂停,然后在另一条腿上重复对于许多跑步者来说,瑜伽成为他们训练的谦卑和鼓舞人心的一部分

你做的瑜伽越多,你就越能看到你的跑步形式和时间提高最重要的是,你将减少你的恢复时间随着一个莫重新平衡和柔软的身体有更少的受伤机会,更有可能在明年夏天与凯拉并肩作战,帮助她帮助他人!非常感谢Sacred Sounds Yoga和Keila Merino在照片拍摄方面的出色表现!和我惊人的合着者:Lara Heimann从她作为物理治疗师的背景中汲取灵感,结合她对解剖学,创造性运动和功能训练的热爱,帮助人们更好地行动,做得更好Lara在新泽西州普林斯顿拥有YogaStream工作室,并指导其YA认证的教师培训学校